July 30th, 2018

О частоте тренировок и времени восстановления мышц

https://avatars.mds.yandex.net/get-pdb/812271/f9289a88-d758-4375-97b3-229c09d1bafc/s1200?webp=false



Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для полноценного восстановления после силовых тренировок, составляет в среднем от 48 до 72 часов. В реальности эта цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в работу.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (то есть, руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48 – 60 часов, то для полноценного восстановления крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов(1).

Время восстановления мышечных групп:

Плечи 48 – 60 часов
Грудь до 72 часов
Спина до 72 часов
Пресс 48 – 60 часов
Трицепс 48 – 60 часов
Бицепс 48 – 60 часов
Ягодицы до 72 часов
Мышцы бедер до 72 часов
Икры 48 – 60 часов

Когда лучше заниматься кардио — до или после силовой тренировки? Правила кардиотренировок для похудения.

Collapse )

Сколько раз в день нужно есть

http://zozhnik.ru/wp-content/uploads/2015/05/%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%BE_%D1%80%D0%B0%D0%B7_%D0%B2_%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8C_%D0%BD%D1%83%D0%B6%D0%BD%D0%BE_%D0%B5%D1%81%D1%82%D1%8C-630x242.jpg

Здесь популярно излагается позиция Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи, основанная на десятках научных источников. Итак, сколько же раз в день нужно есть, согласно исследованиям ученых?

Статистика безэмоционально вещает: среди взрослых жителей США старше 20 лет 65% имеют избыточный вес или ожирение и признаков существенного улучшения этой ситуации не проглядывается. В России этот показатель не сильно лучше — около 51% людей (данные: 2010 года) у нас весят больше нужного и динамика также не радует.

Перечислять очевидный вред от лишнего веса в этом тексте не будем. Остановимся лишь на одной из часто обсуждаемых тем — как меняется масса и состав тела в зависимости от частоты приёмов пищи.

(Здесь и далее мы будем приводить в пример исследования в основном американцев, так как российский человек по сути — точно такой же, только скрепы у него немного другие, да и данных и исследований по России практически нет).


Collapse )

Почему употребление алкоголя увеличивает жировую массу организма

https://i.ytimg.com/vi/jM0-GKBBQX0/maxresdefault.jpg


В 1 грамме этанола содержится 7 калорий, а это значит, что за пятничный вечер вы можете вместе с горячительными напитками «съесть» немало калорий.

Можете посчитать сами: 1 бутылка 40-градусной водки 0,5 л = 1400 ккал (500/2,5х7).

К сожалению, мышцы не в состоянии использовать содержащуюся в алкоголе энергию, так что вместо того чтобы перерабатывать его в гликоген (вид углевода, используемый для хранения энергии), наш организм генерирует из алкоголя жир.

Содержащийся в алкогольных напитках сахар перерабатывается в жирные кислоты.

Из всего вышесказанного следует, что потребление алкоголя увеличивает жировую массу организма.

Домашняя тренировка на пресс "P90X Ab Ripper" - видео и описание

http://dljametrosexuala.ru/wp-content/uploads/2011/12/idealnyj-muzhskoy-press.jpg



Регулярное выполнение P90X Ab Ripper, домашней программы упражнений на пресс — важная составляющая рельефного живота. А соблюдение умеренной низкоуглеводной диеты и базовые упражнения — гарантия создания подтянутого и мускулистого тела в целом.

Collapse )