aleks070565 (aleks070565) wrote,
aleks070565
aleks070565

Пять эффективных упражнений для дома

1. Приседания

Самая эффективная домашняя тренировка: 5 упражнений

Сумо с гантелью Возьмите одну гантель двумя руками и держите перед собой, опустив ладони вниз. Ноги поставьте широко: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов. Держа спину прямо, медленно приседайте до параллели с полом. Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице и не отрывайте пятки от пола. Когда опуститесь чуть ниже параллели, начинайте движение вверх и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 15−20 повторений, в 2−3 подхода.



2. Планка

Самая эффективная домашняя тренировка: 5 упражнений. Самая эффективная домашняя 2





















Лягте на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения, ягодицы напряжены, живот постарайтесь втянуть. Зафиксируйте тело в этом положении на протяжении всего подхода. Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха (так 3 раза).

3. Скручивания

Самая эффективная домашняя тренировка: 5 упражнений. Самая эффективная домашняя 1





















Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки расположите за головой. Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая корпус. В верхней точке упражнения сделайте 1−2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений не должно превышать 20-ти (для новичков), количество подходов - 3. Не стремитесь за количеством, уделяйте внимание технике.

4. Подъем таза на одной ноге

Самая эффективная домашняя тренировка: 5 упражнений. Самая эффективная домашняя 4





















Лягте на спину, одну ногу согните в колене, а вторую держите в воздухе. Начните выполнять подъемы таза вверх с упором на одну пятку. В верхнем положении задержитесь, напрягая ягодицы: основная нагрузка должна приходиться именно на ягодичные мышцы! Данное упражнение можно выполнять с гантелей или тяжелоатлетическим блином. Следует  выполнять 3−4 подхода, по 12−15 повторений (на каждую ногу).

5.Махи ногой стоя на четвереньках

Самая эффективная домашняя тренировка: 5 упражнений. Самая эффективная домашняя 3





















Встаньте на четвереньки, взгляд направьте вперед. На выдохе оторвите одну из ног от пола и, не разгибая, направьте ее вверх, с середины амплитуды выпрямите ногу и поднимите ее как можно выше. В верхней точке напрягите ягодицы и остановитесь. Во время движения все тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным. В идеале вы должны делать 4 подхода по 12 повторений (на каждую ногу).

Занимайся 2-3 раза в неделю - и через месяц ты увидишь результат!

с


Tags: Спортивное
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments