aleks070565 (aleks070565) wrote,
aleks070565
aleks070565

И это всё о ней... Волшебная и таинственная Омега-3

http://planfit.ru/wp-content/uploads/2016/06/jirni-kisloti-omega3.jpg


Жирные кислоты Омега-3 — это одно из веществ, критично важных для правильного метаболизма человека, однако не способных вырабатываться в организме. Для поддержания здоровья необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, богатые Омега-3 — в первую очередь, морскую рыбу и масла некоторых растений. При этом в крупах и мясе животных Омега-3 почти нет.

Также необходимо отметить, что эти жирные кислоты бывают растительными (ALA) и животными (DHA и EPA) — при этом лишь 10-20% растительных Омега-3 способны полноценно усваиваться организмом(1). Именно поэтому морская рыба и рыбий жир в капсулах предпочтительнее к приему, чем льняное масло, грецкие орехи, семена чиа и прочие растительные источники Oмега-3.

Богатые Омега-3 продукты:

Общее содержание Омега-3 Профиль жиров Омега-3, г
ALA DHA EPA
Льняное масло, столовая ложка 7.3 г 7.3 г
Семена чиа, 30 г 5 г 5 г
Грецкие орехи, 30 г 2.6 г 2.6 г
Семга, приготовленная, 100 г 1.5 – 1.8 г 1.2 – 1.3 г 0.3 – 0.5 г
Сельдь, приготовленная, 100 г 1.6 – 1.8 г 0.9 – 1 г 0.7 – 0.8 г
Масло канолы, столовая ложка 1.3 г 1.3 г
Сардины консервированные, 100 г 1.1 – 1.3 г 0.7 – 0.8 г 0.4 – 0.5 г
Форель, приготовленная, 100 г 0.8 – 0.9 г 0.4 – 0.5 г 0.4 г
Морской окунь (сибас), приготовленный, 100 г 0.5 – 0.7 г 0.4 – 0.5 г 0.1 – 0.2 г
Креветки, приготовленные, 100 г 0.2 – 0.3 г 0.15 г 0.15 г
Тунец консервированный, 100 г 0.1 – 0.3 г 0.1 – 0.2 г 0.05 г
Говядина, приготовленная, 100 г 0.05 г 0.05 г


Польза рыбьего жира для здоровья


Прежде всего, рыбий жир и содержащиеся в нем Омега-3 жирные кислоты необходимы для борьбы с различными воспалительными процессами в организме. Они ускоряют восстановление и обновление тканей (начиная от кожный покровов, заканчивая мышцами), снижают уровень гормона стресса кортизола, уменьшают вязкость крови, нормализуют артериальное давление.

Однако правильнее говорить о вреде нехватки Омега-3 в рационе, чем о пользе их дополнительного приема. Если вы регулярно употребляете в пищу продукты из представленной выше таблицы, прием рыбьего жира в капсулах вам не требуется. Если же вы никогда не едите морскую рыбу, хроническая нехватка Омега-3 может привести к снижению иммунитета и нарушениям метаболизма(2).

Как принимать Омега-3?


Говоря простым языком, нехватка Омега-3 — это один из ключевых показателей того, что ваш ежедневный рацион построен неправильно. При этом прием рыбьего жира в капсулах чаще всего не способен «перевесить» вред, создаваемый неправильным питанием, богатым мясом, пшеницей и различными крупами, однако бедного овощами и морской рыбой.

Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами является ошибочной. Время приема капсул с рыбьим жиром также не играет роли — важно вовсе не то, принимаете ли вы их утром или вечером, а то, что вы их пьете регулярно. Традиционно рыбий жир принимается с пищей, но лишь для минимизации послевкусия.

Суточная норма Омега-3 и рыбьего жира


Минимальная норма потребления жиров Омега-3 для взрослых и детей составляет примерно 0.25 г (250 мг) в сутки, оптимальная для здоровья — порядка 1-1.5 г (1000-1500 мг). Максимальная безопасная для здоровья доза зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в день виде рыбьего жира в капсулах(3) и неограниченно в виде обычной еды.

Поскольку содержание Омега-3 жирных кислот в 100 г мякоти морской рыбы обычно находится в пределах 1-2 г, этого количества вполне достаточно для покрытия нормы. Печень рыб холодных вод (трески, окуня) содержит еще более высокие дозы. При этом семга и лосось, выращенные на рыбных фермах, чаще всего имеют больше Омега-3 в составе, чем рыбы, живущие в океане.

Суточные нормы Омега-3:

Дети до 12 мес. 0.5 г
Дети от 1 до 3 лет 0.7 г
Дети от 4 до 8 лет 0.9 г
Дети от 9 до 13 лет 1 – 1.2 г
Дети от 14 до 18 лет 1.2 – 1.6 г
Взрослые от 18 до 50 лет 1.2 – 1.6 г


Лучший рыбий жир в капсулах


Выбирая лучший рыбий жир в капсулах, прежде всего обращайте внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот в его составе, а также на рекомендуемую дневную дозировку. Помните о том, что суточной нормой является суммарное потребление примерно 1 г Омега-3 в сутки в виде этих самих EPA и DHA.

К сожалению, стремясь сделать продукт более дешевым, многие производители зачастую снижают количество активных ингредиентов — несмотря на то, что на упаковке рыбьего жира будет упомянуто, что для покрытия суточной нормы Омега-3 нужно будет принимать сразу 3-5 капсул в день, покупатель не обратит на это никакого внимания и будет принимать по 1 капсуле.

Витамины с рыбьим жиром


Не слишком разбираясь в том, что такое рыбий жир в целом и Омега-3 в частности, многие покупают дорогостоящие витаминные комплексы, содержащие в своем составе и жиры Омега-3. Однако нужно понимать, что в этом случае дозировка важных Омега-3 (EPA и DHA) на одну капсулу будет минимальной, поскольку физически сложно смешать водорастворимые витамины с жиром.

В особенности это касается витаминов для детей — суточная норма Омега-3 для них практически не отличается от взрослой нормы, поэтому нет никакого смысла покупать какие-то специальные добавки и достаточно обычного рыбьего жира. Ключевым при этом, как FitSeven уже упоминал выше, является содержание EPA и DHA на одну капсулу.

Льняное масло как источник Омега-3


Несмотря на то, что в льняном масле (ровно как и в льняном семени или в семенах чиа) содержится достаточно большое количество Омега-3 жирных кислот, лишь небольшая доля из этих Омега-3 будет полноценно усвоена организмом. Для покрытия суточной нормы вам придется выпивать большую столовую ложку льняного масла ежедневно.

Ситуация с семенами чиа еще более плачевна — производители любят писать на упаковке, что эти семена являются лидером по содержанию Омега-3, забывая упомянуть, что для покрытия дневной нормы вам придется съедать от 30 до 50 граммов этих семян в сутки. Учитывая высокую стоимость семян чиа, данный подход сложно рекомендовать обычным людям.

***

Жирные кислоты Омега-3 подобны витаминам — они важны для правильного метаболизма и снижения воспалений в организме, однако не могут вырабатываются в теле человека и обязаны регулярно поступать с едой. При этом правильнее говорить скорее о вреде хронической нехватке Омега-3, чем о дополнительной пользе приема рыбьего жира в капсулах.

Научные источники:


  1. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man, source

  2. com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health — Fish Oil, source

  3. Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals, source

с
Tags: Медицинское, Справочное
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 2 comments