aleks070565 (aleks070565) wrote,
aleks070565
aleks070565

Энергия жизни на тарелке - отвечаем наглядно!

100 калорий1 (640x412, 216Kb)


Мы много говорим о калориях и  о том, что для снижения веса, необходимо разумно уменьшить калорийность рациона. Но как эти калории выглядят в натуральном выражении?

Действительно, вы можете представить себе кусочек хлеба или сыра на 100 калорий? Думаю, что для большинства это довольно трудно.  По крайней мере,  по началу.

Навык автоматического подсчета калорийности без использования весов появляется после  определенной практики. Сегодня займемся развитием этого навыка.

Изучите фотографии, которые я для вас подготовил,  и постарайтесь запомнить,  как выглядят 100 калорий разных продуктов на небольшой тарелке диаметром  22 см.

Заодно еще раз вспомните о том, что все продукты различаются не только по калорийности, но и по насыщающей способности.

Так, жирные продукты очень калорийны, но насыщают слабо. А постное мясо, птица, рыба – менее калорийны, но насыщают они очень хорошо. Поэтому, для профилактики голода в период снижения веса очень выгодно включать их в каждый прием пищи.

Кроме того, чем более объемна пища, тем быстрее она насыщает. К объемной и низкокалорийной пищи мы относим практически все овощи и фрукты (исключение бананы и виноград, жареный  на масле картофель). Дополняя постную белковую пищу овощами, мы обогащаем свой рацион клетчаткой, витаминами и минералами,  быстрее заполняем объем желудка,  значит,  быстрее  почувствуем сытость.

Итак...



100 калорий — это...

Так выглядят 100 калорий овощей на тарелке диаметром 22 см
100 калорий2 (447x700, 405Kb)

Так выглядят 100 калорий фруктов на тарелке диаметром 22 см
100 калорий3 (372x700, 328Kb)

Так выглядят 100 калорий хлеба на тарелке диаметром 22 см
100 калорий4 (500x617, 259Kb)

Так выглядят 100 калорий орехов и семечек  на тарелке диаметром 22 см
100 калорий5 (500x616, 247Kb)

Так выглядят 100 калорий белковой пищи на тарелке диаметром 22 см
100 калорий6 (500x621, 325Kb)

Так выглядят 100 калорий сыра и творога на тарелке диаметром 22 см
100 калорий7 (500x288, 89Kb)

Ещё одна картинка, но очень содержательная, наглядно показывающая сколько можно съесть фруктов на 100 калорий

3720816_100_kalorii8 (520x700, 136Kb)

Советы и рекомендации

Чтобы было легче ориентироваться в выборе продуктов и знать их количество, ниже приведен список в котором указано сколько какой пищи составляет 100 к/кал.

1. Коричневый рис

Коричневый рис является источником магния, железа и витаминов группы В. Для большей пользы приготовьте рис с черной фасолью. И коричневый рис, и черная фасоль богаты белками. Такое блюдо дает все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.

100 калорий = 1/3 стакана коричневого риса

2. Черника

Эту ягоду часто называют ягодой молодости. В ней много антиоксидантов, а также высоко содержание кверцетина и флавоноидов, которые повышают иммунитет и благоприятно воздействуют на печень и мозг. Помимо этого, черника предотвращает инфекции мочевыводящих путей.

100 калорий = 1 и 1/4 стакана свежей или замороженной черники

3. Брокколи

В брокколи содержится одна из наиболее легко усваиваемых форм кальция. Как и все крестоцветные овощи, она содержит вещество сульфорафан, которое защищает от рака, останавливая его развитие путем активирования определенных ферментов.

100 калорий = 3,5 чашки брокколи

4. Огурец

Этот овощ – отличный источник таких полезных веществ, как витамина С и магний. К тому же огурец действует как естественное мочегонное средство, а значит, вам не грозит вздутие живота и удержание лишней воды в организме. Рекомендуется съедать огурец с кожурой, ведь именно в ней содержится кремний, который очень полезен для соединительной ткани, жесткая структура которой благоприятно отразится на коже вашего лица.

100 калорий = 3 и ¼ свежих огурцов среднего размера

3720816_100_kalorii9 (640x480, 283Kb)

5. Миндаль

Этот орех – природный антиоксидант, источник белка и омега-3 жирных кислот. Также в нем высоко содержание витамина Е, который делает кожу увлажненной и мягкой за счет поддержания в клетках необходимого уровня влаги.

100 калорий = 15 орешков миндаля

6. Яблоко

В этих фруктах содержатся мощные антиоксиданты и пектин, которые помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, в яблочной кожуре содержится кверцетин, вещество, препятствующее воспалению в сосудистой стенке.

100 калорий = 1 среднее яблоко

7. Яблочный сок

Свежевыжатый яблочный сок улучшает работу легких, а также предотвращает потерю ацетилхолина – самого важного нейромедиатора нервной системы человека. Именно это вещество необходимо для памяти и концентрации внимания.

100 калорий = 1 стакан яблочного сока

3720816_100_kalorii11 (640x405, 62Kb)

8. Картофельные чипсы

Картофельные чипсы – вредный продукт, который необходимо постепенно убирать из своего рациона питания. Вкусовые добавки, содержащиеся в картофельных чипсах, воздействуют на центры удовольствия мозга, поэтому неудивительно, что, съев пару штучек, вам хочется еще и еще.

100 калорий = 8 штук картофельных чипсов

9. Шоколадный батончик

Шоколад делают из бобов какао, которые действуют на организм как мощные антиоксиданты, снижают артериальное давление, смягчают кожу, улучшают настроение и укрепляют иммунитет. Но чтобы все эти полезные свойства работали на вас, покупайте шоколад с содержанием какао не менее 70%.

100 калорий = 1,5 шоколадного батончика

10. Сметана

Конечно, в качестве добавки к салатам сметана полезнее майонеза. Но поскольку этот продукт очень жирный, все же рекомендуется отказаться от него и заправлять нарезанные овощи, например, греческим йогуртом, который значительно менее калорийный.

100 калорий = 45 грамм сметаны

11. Кофе и сливки

Если вы наливаете в кофе сливки или молоко, вы автоматически добавляете себе лишние калории. Особенно калорийны такие виды кофейных напитков, как капучино и латте. Пейте кофе без молока или с обезжиренным молоком.

100 калорий = 50 миллилитров сливок

3720816_100_kalorii10 (640x410, 127Kb)

Общие рекомендации

Рыба, мясо, яйца
80 грамм говядины или свинины (в сыром виде, эскалоп), 150 грамм нежирной трески или 50 грамм жирной осетрины, три ломтика (толщина в 1см) вареной колбасы, две сосиски, одно яйцо, пять – шесть кружочков копченой колбасы.

Молочные продукты
Стакан молока, 25 – 50 грамм творога (зависит от жирности), 4 – 5 столовых ложек сметаны, половина стакана сливок, стакан кефира, два тонких ломтика сыра, 100 грамм йогурта.

Фрукты
Один банан (небольшой), два яблока, один апельсин, четыре мандарина, один грейпфрут, одна груша, 25 ягод винограда.

Овощи
Килограмм капусты, две средних картофелины, три луковицы, одна свекла, 3 – 4 средних морковки.

3720816_100_kalorii12 (640x360, 91Kb)

Хлеб, крупы
Кусок белого или черного хлеба, небольшая порция лапши или макарон, пять – шесть столовых ложек любой каши (на воде), горох, фасоль – три четыре столовых ложки отварного продукта.

Сладости
Столовая ложка сгущенного молока, две – три столовых ложки варенья, пять чайных ложек сахара, 50 – 70 грамм мороженого, три штучки печенья, три – четыре штуки кураги, чернослива, финика.

Орехи – любые, примерно две столовых ложки

Соусы, жиры
Сливочное масло – небольшой кусочек (15 грамм) размером в 2/3 от размера спичечного коробка. Масло можно намазать на два тоненьких ломтика хлеба. Маргарин – 15 грамм, сало – 10 грамм (тонкий ломтик), столовая ложка растительного масла, три – четыре столовых ложки кетчупа, две столовых ложки майонеза.

с

Tags: Медицинское, Справочное
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments