aleks070565 (aleks070565) wrote,
aleks070565
aleks070565

Влияние количества повторений на силу мышц

https://avatars.mds.yandex.net/get-pdb/812271/f9289a88-d758-4375-97b3-229c09d1bafc/s1200?webp=false


Всем известно, что для увеличения объёма мышц необходимо выполнять повторения в диапазоне от 6 до 20 за подход. Тогда растёт объём и, следовательно, сила мышц. Также известно, что в таком виде спорта как пауэрлифтинг, спортсмены включают в тренировки подходы с малым количеством повторений (вплоть до одного раза). И они очень сильные. Сильнее бодибилдеров, несмотря на то, что у последних мышцы больше по объёму. Значит дело не только в объёме? Значит существует ещё какой-то фактор влияющий на силу мышц и подвластный развитию. И тут нам снова поможет знание человеческой физиологии.

Дело в том, что гипертрофия (увеличение объёма и массы органа) мышц бывает двух типов:



Саркомпазматическая - когда происходит увеличение саркоплазмы в мышечных волокнах, за счёт чего мышца увеличивается в объёме. Этот тип гипертрофии приводит к увеличению запасов гликогена и креатинфосфата в мышцах. Саркоплазматическая гипертрофия ярко проявляется при работе в средней и умеренной зоне мощности. Иными словами, когда небольшой вес поднимается много раз.

Другая противоположная гипертрофия - миофибриллярная - связанна с увеличением сократительного аппарата мышечных волокон (миофибрилл). При этом объём мышцы или не увеличивается вовсе, или увеличивается незначительно. Но заметно вырастает сила мышцы, за счёт развития способности сокращаться. Эта гипертрофия наиболее ярко проявляется при предельных сокращения мышц с малым количеством раз.

В природе эти два варианта гипертрофии изолированно почти не встречаются. Просто выполняя то или иное количество повторении вы смещаете эффект в ту или иную сторону. Эффект от тренировок бодибилдеров больше смещён в сторону саркоплазматической гипертрофии. Поэтому они такие большие. Эффект от тренировок пауэрлифтёров смещён больше в сторону миофибриллярной гипертрофии - поэтому они такие сильные.

Вывод:

Чтобы достичь максимальных силовых показателей необходимо тренироваться не только на силу, но и на объём. Конечно, вы можете тренировать только силу, но тогда довольно быстро рост вашей силы остановится из-за того, что не будет роста объёма. Иными словами необходимо чередовать тренировки на массу (где вы выполняете по 6 - 20 повторений) с чисто силовыми тренировками (где вы выполняете 6 и меньше повторений). Только если вы будете параллельно развивать миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию - ваши мышцы станут максимально сильными.

В общем, как вы сами видите, готовой формулы нет. Необходимо пробовать, комбинировать и экспериментировать. Если вы считаете что уже достигли желаемых объёмов - тренируйте силу. Если же нет - тренируйтесь для начала на объём. Но это уже совсем другая история.

с

Tags: Медицинское, Спортивное
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments