aleks070565 (aleks070565) wrote,
aleks070565
aleks070565

Просто о сложном. Вся правда о процессе роста мышечной ткани

Рост мышечной ткани



Что влияет на рост мышечной ткани, и как ускорить этот рост? Как изменяется обмен веществ у спортсменов, и почему они более эффективно борются с жиром?

Что такое рост мышц?

Исследования показывают, что количество мышечных волокон определяется генетически и практически не меняется в течение жизни. То, что мы называем ростом мышц, является увеличением саркоплазмы и гипертрофией соединительной ткани.

Саркоплазмой называется питательная жидкость, заполняющая пространство между мышечными волокнами и соединительной тканью. Упрощая, можно сказать, что она состоит из гликогена (запасы углеводов), а так же жиров, аминокислот и ферментов.

Энергия для работы мышц

Для того чтобы мышца работала в активном режиме, ей необходима быстрая подача энергии. Для организма важно иметь запасы питательных веществ в саркоплазме - там находится 100-150 г углеводов, которые расходуются во время силовых тренировок.

После тренировки организм стремится восполнить потери, и направляет потребляемые углеводы (те же самые 100-150 граммов) в мышцы - это называется "углеводное окно". Важно обеспечить мышцы углеводами в течение 2-3 часов, когда запасы гликогена минимальны.



Соединительная ткань

Соединительная ткань окружает мышечные волокна, защищает их, а так же крепит непосредственно к костям. Под воздействием силовых тренировок, в этой ткани возникают микроповреждения, залечивание которых и приводит к росту объема волокна.

Рост мышц более чем на 80% обязан увеличением именно соединительных тканей. Причем, мышечные волокна бывают нескольких видов, и разный тип тренинга влияет на разный тип волокон, что влечет разные изменения соединительной ткани.

Восстановление после тренировки

Процесс заживления мышечного волокна начинается через 3-4 часа после тренировки(2), а заканчивается через 36-48 часов - именно поэтому тренировать одну и ту же группу мышц чаще нерезультативно. Основные помощники восстановления - сон и питание.

Если организм не будет получать достаточно белков и кальция, соединительная ткань будет срастаться хуже и дольше, что минимизирует рост мышц. Опять же, организм тех, кто постоянно тренируется, привыкает тратить больше энергии на восстановление мышц.

Роль тренировок для роста мышц

Силовые тренировки дают нагрузку, которая вызывает микроповреждения и дальнейшее увеличение соединительной ткани. Кроме того, такие тренировки увеличивают выработку гормонов, влияющих на рост мышц - тестостерона и гормона роста.

Кардио тренировки заставляют кровь двигаться по организму намного быстрее, что позволяет "вымывать" из мышц побочные продукты регенерации соединительной ткани и токсины, что положительно сказывается на скорости восстановления.

Спортивный метаболизм

Раньше считалось, что с увеличением мышечной массы нужно больше энергии на ее поддержание, но оказалось, что 1 кг мышц требует примерно 50 ккал в день, что ничтожно мало. На самом деле, меняется обмен веществ как таковой.

Организм тех, кто постоянно тренируется, привыкает опустошать запасы гликогена во время тренировок и наполнять их после - это увеличивает расход углеводов. Кроме того, организм учится эффективнее использовать белки из пищи.

Углеводы - в мышцы или в жир?

Пустые гликогеновые депо в мышцах заставляют организм направлять большую часть потребляемых после тренировки углеводов на восполнение этих депо. В этот момент тело не пытается накапливать жир - оно восстанавливает мышцы.

У тех же, кто не тренируется, гликогеновые запасы мышц практически не расходуются, и организм с большей долей вероятности будет переводить энергию именно в жир. Получается, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше организм управляет энергией.


с

Tags: Медицинское, Спортивное
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments