aleks070565 (aleks070565) wrote,
aleks070565
aleks070565

Categories:

Метод тренировок, который способствует омоложению тела на клеточном уровне





С возрастом наше тело неизбежно меняется, и не в лучшую сторону. Почему это происходит? Вот основные причины старения организма:

  • Уменьшение мышечной массы: если человек ведет физически неактивный образ жизни, то за каждое десятилетие после 30 лет он теряет от 3 до 5% мышечной массы, а после 50 лет этот процесс ускоряется, и потеря увеличивается до 15%.

  • Одновременно увеличивается количество жировых отложений. В определенной мере это связаны с потерей массы мышц, которые потребляют много энергии, излишки её теперь превращаются в жир. Снижение уровня тестостерона также вызывает набор веса.

  • Общее старение организма связано со снижением с возрастом количества и плотности митохондрий, выполняющих функцию энергостанций для клеток, а также снижением их способности к выработке энергии, что негативно сказывается на мышечной системе, сердце, мозге, печени и других органах.

  • Появление проблем с суставами связано с истончением хрящей, ощущением скованности и боли и увеличением риска остеоартрита.

  • Снижение когнитивных способностей связано с ухудшением метаболизма глюкозы в мозге, который недополучает топливо и функционирует хуже.


Потерю физической формы, а значит, и преждевременные симптомы старости можно предотвратить, используя ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг. Однако следует сразу оговориться, что такая серьезная физическая нагрузка не рекомендуется при наличии ряда заболеваний, поэтому необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.






Что такое ВИИТ


Основная особенность высокоинтенсивного интервального тренинга заключается в чередовании периодов высокой и низкой интенсивности нагрузок. К примеру, в течение одной минуты упражнение выполняется в максимально быстром темпе, а в следующую можно дать себе отдых или продолжать двигаться, но уже в спокойном темпе.

Мощная физическая нагрузка вызывает сильное сердцебиение и затрудненное дыхание, ВИИТ полностью изматывает, однако его эффект того стоит, поскольку он:


  • Вызывает омоложение на уровне клеток. Достаточно 12 недель регулярно заниматься таким тренингом, чтобы способность митохондрий по выработке энергии в мышечных клетках возросла на 49–69%, причем с возрастом этот эффект только увеличивался. По мнению ученых, подобный эффект может наблюдаться в клетках не только мышечной ткани, но и других органов.

  • Препятствует развитию остеоартрита, одной из причин которого как раз и считается дисфункция митохондрий, так что ВИИТ станет отличной его профилактикой.

  • Препятствует ожирению и развитию диабета вследствие повышения чувствительности к инсулину.

  • Способствует наращиванию мышечной массы и снижению веса за счет увеличения количества свободного тестостерона.

  • Помогает поддержке когнитивных способностей за счет улучшения метаболизма глюкозы в мозге именно в областях, которые поражаются при болезни Альцгеймера, что помогает предотвратить когнитивный спад в пожилом возрасте.


ВИИТ лишь тогда даст желаемый эффект, если заниматься им минимум дважды в неделю и с полной отдачей, поэтому он показан только здоровым людям.

80/20 – принцип чередования нагрузок


Интервальный тренинг представляет собой серьезную нагрузку для организма, поэтому важно правильное ее распределение. Как правило, тут действует принцип 80/20: 20% должны составлять интервальные тренировки, а 80% — нагрузки меньшей интенсивности, к примеру, силовые тренировки или легкое кардио.

Предположим, вы тратите на ВИИТ 6 часов в неделю. Нагрузка должна распределяться следующим образом: больше часа будет приходиться на интервальные тренировки и 5 часов — на другие виды, к примеру, 3 интервальные тренировки продолжительностью по 20 минут и 3 силовые — по 1,5 часа.


Для чего необходимы силовые тренировки


С возрастом не исчезает необходимость силовых нагрузок, которые в сочетании с ВИИТ позволят не только сохранять, но и увеличивать мышечную массу, а также поддерживать нормальный вес.

К тому же силовые тренировки способствуют улучшению нервно-мышечной координации и как следствие – развитию ловкости и снижению риска травматизма в повседневной жизни.


Постепенное начало, регулярные тренировки


Если вы не тренировались до этого регулярно и слегка утратили физическую форму, то не пытайтесь сразу же выполнять комплексы из кроссфита или устраивать интервальный спринт. Лучше займитесь быстрой ходьбой, плаванием или велотренажером, имитируя интервальную тренировку, к примеру, по методу Табата.

Силовые тренировки тоже лучше начинать постепенно, выполняя дома упражнения, где нагрузку дает собственный вес. После того как мышцы достаточно окрепнут, стоит перейти на тренировки в спортзале, используя тренажеры и свободные веса.

Не имеет особого значения, где будет проходить ВИИТ, в спортзале, бассейне, на беговой дорожке или в домашней обстановке.  Главным является регулярность тренинга, так как только занимаясь постоянно в течение нескольких месяцев, можно увидеть результат, которого не дадут разовые, пусть и интенсивные тренировки. Только регулярные занятия помогут вам и в 40-50 лет сохранять свое тело в хорошей форме.

с


Tags: Спортивное
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 5 comments