Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, представляющий из себя силовую или кардио тренировку с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней нагрузок. Главной задачей тренировок HIIT является максимально быстрое сжигание жира.
В данной статье вы найдете научное обоснование эффективности методики высокоинтенсивного интервального тренинга, практические советы по проведению тренировок, а также информацию о возможных противопоказаниях. Конкретные примерны тренировок HIIT мы подробно рассматривали в рамках программы «Тело к лету».
В чем состоит суть тренировок HIIT?
По сути, тренировки HIIT — это короткие силовые или кардиотренировки суммарной продолжительностью не более 20 минут, подразумевающие непрерывное чередование интервалов с максимальным, умеренным и низким уровнем физических нагрузок. Именно поэтому подобные тренировки и называются высокоинтенсивными и интервальными.
Проще всего проводить тренировки HIIT на специальном «скоростном» велотренажере (см заглавное фото), однако также подойдет обычная беговая дорожка или гребной тренажер. Вся тренировка делится на циклы — 60 секунд максимально быстрого кручения педалей и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 циклов, подряд и без перерыва.
НIIT: научное объяснение
Обычно при кардиотренировках средней интенсивности (например, спокойном беге или плавании) в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.
Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза и гликоген (по сути, запасы углеводов), при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.
Тренировки HIIT и повышение гормона роста
Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к довольно значительному повышению уровней тестостерона и гормона роста. Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых людей гормон роста ответственен вовсе не за увеличение роста тела, а скорее за сжигание жира и набор сухой мышечной массы.
Причиной для запуска подобных процессов становится активное «вымывание» запасов гликогена из мышечных депо во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается иного выбора, кроме как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста и адреналин.
Преимущества тренировок HIIT
Ключевым преимуществом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение обмена веществ и активизация процессов сжигания жира за счет дополнительного увеличения потребления кислорода различными тканями организма — но при короткой продолжительности тренировок. По сути, повышается уровень аэробной выносливости(1).
Также тренировки HIIT положительно влияют на метаболизм глюкозы, понижая чувствительность жировых тканей к инсулину — а именно гиперчувствительность к инсулину является одной из причин набора лишнего веса. Важно и то, что количество калорий, сжигаемых при HIIT, выше, чем при обычном кардио или силовом тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период.
Противопоказания ВИИТ
Необходимо отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является достаточно продвинутой механикой тренировок. Если вы никогда в жизни не занимались активными видами спорта, не стоит начинать с HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для суставов и связок.
Помимо прочего, данный тип тренинга категорически не походит людям с различными заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку в процессе тренировок обычно повышается уровень кровяного давления. Важно и то, что тренировки HIIT категорически противопоказаны диабетикам и лицам, перенесшим инсульт или инфаркт.
Практические советы
Как таковых, не существует единых правил для проведения тренировки HIIT — в итоге все зависят от конкретного вида физической активности (то есть, бег, велотренажер, плавание и так далее). Обычно при силовых тренировках 20 сек. активности чередуются с 10 сек. отдыха, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега или быстрого кручения велосипеда с 30-40 сек. ходьбы(2).
- Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
- Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа PowerAde или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, существенно блокируя жиросжигание.
- После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.
- Откажитесь от тренировок HIIT, находясь на низкоуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания. Если вы соблюдаете CKD, используйте HIIT исключительно в первый день кето-фазы.
***
Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — один из наиболее быстрых способов для просушки мышц и сжигания жира за максимально короткую тренировку продолжительностью не более 20 минут. Главным плюсом HIIT является и то, что такой тренинг повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая мужчинам набрать сухую мышечную массу.
Научные источники:
- Ten Ways To Get More From Your Workout, source
- High Intensity Interval Training Workout, source
- How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source