aleks070565 (aleks070565) wrote,
aleks070565
aleks070565

Category:

Разоблачение популярной методики похудения

0



На огромном рынке жиросжигающих методик существует множество всевозможных рецептов, направленных на избавление от ненавистных жировых отложений. Один из таких способов опирается на применение аэробных физических нагрузок, выполняемых в определённой пульсовой зоне.

Но оправдан ли такой подход? Стоит ли тренироваться, придирчиво контролируя интенсивность нагрузок?





Источники энергии для организма


Еда

Ваш организм постоянно находится в активном состоянии, даже во время сна. Работа внутренних органов, сердца, лёгких и мозга, а также мышц в процессе физической активности поддерживается за счёт внутренних источников энергии. В роли топлива, по факту, могут выступать и белки, и жиры, и углеводы. Их основное отличие состоит в так называемой ликвидности.


  • Проще и быстрее всего организм утилизирует углеводы, запасённые в печени и в мышечных запасниках. Такую законсервированную форму глюкозы принято называть гликогеном. Глюкоза преимущественно используется в качестве энергетического ресурса во время высокоинтенсивных, взрывных нагрузок, когда требуется как можно быстрее обеспечить работоспособность мускулатуры.

  • Во время длительных тренировок умеренной и низкой интенсивности, к числу которых можно отнести ходьбу или бег на длинные дистанции, организм в большей степени расходует жировые запасы.

  • Белковые молекулы идут в дело только в крайнем случае, если вы голодаете либо придерживаетесь крайне низкокалорийной диеты, то есть когда запасы жиров и углеводов своевременно не восполняются.

Что такое пульсовые зоны


Велосипед

В процессе любой физической активности мышцам, включённым в работу, необходим кислород. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше кислорода тратите. Для того, чтобы поддержать его потребление на нужном уровне, учащается дыхание и сердце начинает сокращаться быстрее.

Нагрузки подразделяются на умеренно интенсивные, или аэробные, и высокоинтенсивные, или анаэробные.


  • Во время аэробных нагрузок сгорает больше жира и меньше калорий за единицу времени.

  • Во время выполнения анаэробных упражнений – наоборот, жира расходуется гораздо меньше, но зато вы тратите больше энергии.

Аэробные и анаэробные нагрузки отличаются друг от друга частотой сердечных сокращений. В зависимости от количества ударов сердца различают пять пульсовых зон:


  1. 50–59% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) – это зона для проведения разминки и расслабления;

  2. 60–69% от МЧСС – I аэробная зона. В пределах этого диапазона тратится наибольшее количество жира.

  3. 70–79% – II аэробная зона. Это тоже аэробные нагрузки, но более высокой интенсивности.

  4. 80–89% – анаэробная зона. Здесь начинаются высокоинтенсивные нагрузки.

  5. 90–100% – физическая активность максимальной интенсивности.

МЧСС – это максимально допустимая частота сердечных сокращений. Её точное значение для конкретного человека можно установить только в лабораторных условиях. Но для простоты расчёта принято пользоваться формулой, которая даёт условный ориентир:

МЧСС = 220 минус ваш текущий возраст.

К примеру, для человека 35-летнего возраста МЧСС составит 220 – 35 = 185 ударов в минуту.

Вторую пульсовую зону принято считать самым оптимальным диапазоном, внутри которого происходит максимальное сжигание жировых запасов. Иначе говоря, для гипотетического 35-летнего человека на протяжении всей тренировки частота сердечных сокращений должна оставаться между 111 (60%) и 128 (69%) ударами в минуту.

Кардионагрузки, в процессе которых требуется удерживать частоту сердечных сокращений во второй пульсовой зоне, активно используются в программах, направленных на устранение лишнего веса. Считается, что при этом организм активно расходует жиры в качестве основного источника энергии, и это существенно повышает жиросжигающую эффективность тренировочного процесса. Но так ли это на самом деле? К сожалению, нет, и вот почему.

Почему ориентироваться на пульсовые зоны бесполезно



Так называемый энергетический баланс организма можно представить себе в виде весов, на одной стороне которых находятся совокупные затраты калорий, а на другой – поступление энергии с пищей. Энергия в человеческом организме расходуется по трём основным направлениям:


  • 60–75% уходит на поддержание основного обмена веществ, то есть на деятельность внутренних органов и систем в состоянии покоя;

  • 8–10% – это термический эффект пищи, то есть тот объем энергии, который тратится на переваривание продуктов, которые вы съели в течение дня;

  • 15–30% – всё, что расходуется во время физической активности.

То есть, чем больше вы двигаетесь и меньше едите, тем решительнее чаша весов склоняется в отрицательную сторону, обеспечивая устойчивую потерю лишних килограммов. При этом структура энергозатрат и соотношение поступающих извне белков, жиров и углеводов не имеет принципиального значения.

Даже если вы будете питаться преимущественно жирами и углеводами, сохраняя совокупный дефицит калорий, вы будете продолжать худеть. То же самое можно сказать в отношении тренировок. Главное – сколько энергии вам удаётся потратить, посещая спортзал, в течение суток, недели и месяца.

Вклад физических нагрузок в энергетический баланс организма определяется суммарным объёмом потраченных калорий, а не соотношением сгоревших жиров и углеводов.

На пульс можно и нужно ориентироваться тем, кто занимается для укрепления здоровья, чтобы оставаться в безопасных границах и не превышать максимально допустимую частоту сердечных сокращений. Для обычных людей с низким и средним уровнем подготовки оптимальное значение пульса для тренировок составляет примерно 70–80% от МЧСС, в зависимости от возраста и состояния сердечно-сосудистой системы.

Заключение


Научное сообщество часто обращается к теме похудения. Благодаря этому мы располагаем достаточно обширной базой клинических испытаний, опираясь на которые, можно адекватно оценивать эффективность тех или иных жиросжигающих программ.

Применение пульсовых зон в целях похудения, очевидно, не имеет под собой никаких серьёзных оснований. Чтобы обеспечить планомерную потерю лишнего веса, питайтесь правильно и тренируйтесь в комфортном для себя режиме, но обязательно – регулярно.


Tags: Медицинское, Спортивное
Subscribe

Posts from This Journal “Спортивное” Tag

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 2 comments