Мы съедаем в среднем 10 грамм соли в день. Врачи настаивают на том, что эту дозу нужно снизить минимум вдвое, чтобы уменьшить риск заболеваний сердца и сосудов, а также предотвратить преждевременную смерть.
Поваренная соль — это источник натрия и хлора для организма. Натрий активно участвует в процессах внутриклеточного обмена, поддержании кислотно-щелочного равновесия и осмотического давления в клетках, тканях и крови, способствует накоплению жидкости в организме, активирует пищеварительные ферменты.
Хлор помогает регуляции осмотического давления и водного обмена, образованию соляной кислоты желудочного сока. Потребность в соли возрастает при обильном потоотделении, некоторых заболеваниях, сильной рвоте и поносах, обширных ожогах. Однако в остальных случаях избыточное потребление соли способствует повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний (особенно артериальной гипертензии), задержки жидкости в организме с образованием отеков. При некоторых заболеваниях внутренних органов (сердечно-сосудистой системы, почек, суставов и др.) необходимо ограничение хлорида натрия и даже его исключение из питания (пищу готовят без соли и дают бессолевой хлеб).
Употребление большого количества соли — всего лишь вкусовая привычка, от которой можно избавиться за 1 месяц. При этом нужно понимать, что большую часть соли человек получает с продуктами, плюс к этому — добавляет в процессе приготовления пищи. Поэтому первым делом надо ограничить потребление продуктов, содержащих большое ее количество.
7 способов снизить содержание соли в рационе:
1. Постарайтесь уменьшить в рационе количество продуктов, богатых натрием. Основные источники поступления поваренной соли (натрия) в организм человека — хлеб и хлебные продукты, колбасные изделия и мясные консервы, сыры, консервированные овощи и соленья, соленая и копченая рыбная продукция, а также продукты быстрого питания (фаст-фуд) и различные комбинированные продукты (соусы, кетчупы и др.).
Богаты натрием минеральные воды типа «Боржоми», «Ессентуки» и др. Мало натрия в овощах и фруктах, некоторых молочных продуктах и крупах.
Содержание натрия в основных группах пищевых продуктов приведено в таблице.
При этом необходимо учитывать:
Содержания натрия в соли около 40%. Если вместо указания содержания соли на этикетке присутствует информация о содержании натрия, то эту цифру можно умножать на 2.5, чтобы получить эквивалентное содержание соли. Например, если порция пищи содержит 1 г натрия на 100 г, то содержание соли равно 2.5 г.
Продукт - Количество натрия (в граммах) на 100 г продукта
Хлебные продукты - 0,2 – 0,5
Мясные консервы - 0,4 – 0,8
Колбасы вареные - 0,7 – 1,0
Колбасы с/к - 1,5 – 2,0
Овощные консервы и соленья - 0,6 – 1,1
Рыбные консервы - 0,5 – 0,7
Рыба копченая и соленая - 0,7 – 5,6
2. Можно готовить все блюда без добавления соли, а затем — досаливать в тарелке. Помните, что на весь день полагается 5 г соли (приблизительно 1 чайная ложка без верха).
3. Уменьшайте количество соли в процессе досаливания.
Сколько соли рекомендуется добавлять при приготовлении блюд (на порцию)?
Супы (250-500 мл) — 1-1,5 г
Блюда из мяса, рыбы или птицы (100 г) — 0,5 г
Каши (200 г) — 0,5 г
Овощные блюда (200 г) — 0,5 г
4. Применяйте соль с пониженным количеством натрия за счет содержания в ней калия и магния, которые благоприятно влияют на состояние сердечной мышцы, уровень артериального давления, сердечный ритм, уменьшают задержку жидкости в организме
5. Используйте морскую соль, которая также содержит много йода, калия, магния и др. солей за счет более низкого содержания натрия. Важное условие ее применения — достаточная степень очистки.
6. В процессе приготовления пищи заменяйте соленый вкус на кислый, добавляя вместо соли (например, в салаты) лимон, лимонную кислоту, винный или яблочный уксус.
7. Точно так же менее солёная пища будет казаться не такой пресной и невкусной, если добавлять в блюда вместо соли укроп, петрушку, кинзу, карри, тмин и другие пряные травы и специи.