Как и на что ваш организм тратит энергию
Вот на что средний человек тратит свои калории. Это примерная пропорция, но она не сильно меняется от человека к человеку.
Базовый метаболизм – около 60-70% всех расходов. Обратите внимание, какую большую долю занимает в расходах базовый метаболизм – около 2/3 энергии от нашей нормы уходит на базовый метаболизм – просто поддержание жизнедеятельности: работу сердца, печени, легких, селезенки и всех прочих органов, Это та энергия, которая будет потрачена в любом случае, даже если вы будете только лежать в кровати. Это важно понимать, потому что питаться долго ниже уровня базового метаболизма ни в коем случае не следует. Вот почему дальше мы будем рекомендовать лишь небольшой дефицит – до 20%.
Кстати, просто на обслуживание каждого 1 кг мышц (кровоток, обмен веществ и т.д.) тело расходует 10-15 ккал, то есть если нарастить на себе, к примеру, 10 кг новой мышечной массы – только на ее поддержание (без учета расхода на сами тренировки) будет уходить +100-150 ккал в сутки. Для сравнения: на “обслуживание” 1 кг жировой ткани уходит только 4,5 ккал в день.
Расходы на переваривание пищи (Термический эффект пищи) – около 10%. Эти расходы принято относить именно к расходам (а не учитывать сразу в калорийности еды) и выделять в отдельную категорию. В среднем на переваривание и усвоение пищи уходит около 10% от содержащихся в ней калорий. Но это число может сильно варьироваться: от 3 до 30%. Больше всего тело тратит на переваривание белковой пищи, максимум до 30% от ее калорийности, меньше всего – на фрукты, овощи, зелень (например, сельдерей) – лишь 3-10% от их калорийности. Соответственно, не существует продуктов, на переваривание которых тратится больше калорий, чем в них содержится.
В то же время общие расходы на термический эффект пищи можно немного повысить, если есть больше белковой пищи.
Расходы на физическую активность – 20-30%. Сюда относятся все остальные расходы энергии плюсом к лежанию на диване, любое сознательное движение: походы на работу, уборка дома, прогулка с собакой и, конечно же, траты энергии на тренировки и восстановление после них.
В среднем на физическую активность приходится 20-30% всех суточных затрат энергии. И это именно те затраты, на которые вы можете легко повлиять и повысить их долю. Например, прогулка в хорошем темпе по сравнению с сидением на диване позволяет среднему человеку дополнительно сжигать около 150-300 ккал в час (точный расход зависит от размеров тела и интенсивности движений).
Тут важно не заблуждаться по поводу вклада физических упражнений в ваш общий расход энергии – если вы будете регулярно заниматься в фитнес-зале или на улице, то это может добавить вам примерно +10-15% к расходу энергии.
Давайте посчитаем расходы на регулярные тренировки в спортзале: на интенсивной силовой тренировке продолжительностью 1 час среднестатистический 70-килограммовый человек тратит около 500 ккал. При 3 тренировках в неделю – 1500 ккал в неделю. Общие же затраты энергии того же человека – около 2300 ккал в день или 16000 ккал в неделю. То есть 3 тренировки в неделю вносят пусть и заметную лепту, но не более 10% общего количества этих затрат. Тем не менее, эти 10% все же весьма важны.