Большинство людей совершенно не задумывается, когда лучше тренироваться: как удастся выкроить часок – так и бегут в зал. А вот любознательные ученые ищут «оптимальное» время для наиболее эффективной тренировки. Рассмотрим несколько исследований и подумаем, что же с ними делать.
Команда исследователей из разных стран (от Австралии до Финляндии) в 2016-м сравнила эффективность утренних и вечерних занятий в эксперименте с участием 72 тренированных мужчин. Через 24 недели вечерняя группа набрала почти на 50% больше мышц, а также чуть больше (но не статистически значимо) прибавила в силе.
Тенденцию обнаруживали и ранее, например, в похожем исследовании 2009-го “вечерники” за 10 недель тоже немного обошли упражняющихся по утрам:
Еще в одной работе ученые заметили, что тренирующиеся по вечерам (за те же 10 недель) чуть быстрее не только накачивались, но и худели:
Итак, исходя из найденных исследований, получается, что вечерние тренировки оказываются эффективнее. Почему?
Исследователи, измерявшие силовые показатели в разное время суток, заметили, что вечерние результаты получаются лучше утренних, и заключили: «у большинства людей по вечерам просто получаются более интенсивные и продуктивные тренировки».
Пара возможных объяснений:
– к вечеру у нас в организме больше гликогена,
– и выше внутренняя температура тела.
А это очень важный фактор: исследования обнаружили высокую корреляцию между внутренней температурой тела и спортивной производительностью.
Не спешите менять привычный график
«Оптимальность» тренировочного расписания зависит еще от нескольких условий. Например, при физической работе вечерние тренировки менее эффективны из-за накопления усталости; лучше по-прежнему заниматься по утрам или в обеденный перерыв.
Также следует учесть час пик в спортзале: по вечерам вы вынуждены будете дольше ждать нужный тренажер и даже отказываться от некоторых запланированных упражнений. Это прогрессу вовсе не способствует.
И даже если вы не сталкиваетесь с этими проблемами, утренние тренировки просто могут быть удобнее по личным причинам.
Поговорим о том, как повысить их качество.
Как оптимизировать утренние тренировки
1. Заправьтесь кофеином
Он повышает отзывчивость нейромышечной системы и позволяет поднимать больше – сопоставимо с вечерними тренировками:
Кофеин помогает развить большую силу во время утренней тренировки.
2. Разомнитесь получше
Разогревайтесь поутру больше обычного, чтобы повысить внутреннюю температуру тела и качество последующей тренировки; для этого достаточно покрутить педали велотренажера на 5-10 минут дольше.
3. Тренируйтесь в одно и то же время
Наш организм – адаптационная машина, приспосабливающаяся к различным условиям. Если вы будете постоянно тренироваться по утрам, то тело привыкнет, и утреннее снижение эффективности будет не столь выраженным.
И, конечно же, не забывайте об индивидуальных различиях. Даже если все исследования на свете против утренних тренировок, а вам они нравятся, то продолжайте заниматься в свое любимое время.