aleks070565 (aleks070565) wrote,
aleks070565
aleks070565

Category:

Научиться приседать на одной ноге всего за месяц

0





Хочешь научиться уверенно приседать на одной ноге? Твоему вниманию — месячный курс освоения «пистолетика». Придется потерпеть, но все же выполни подводящие упражнения по порядку и в том режиме, в котором необходимо.







Неделя 1

Выполняй поочередные выпады назад (делай шаг назад и опускайся в выпад) и сплит-присед (поставив ноги в разножку, просто приседай и поднимайся обратно).



pist_01.png



  • понедельник


3 сета по 6 повторов обоих упражнений


  • вторник


3 сета по 6 повторов


  • среда


3 сета по 6 повторов


  • четверг


Встань лицом к стен­е в разножку, постави­в стопу впередистояще­й ноги на расстоянии 30 см от стены. Опус­тись в сплит-присед так, чтобы колено рабочей ноги легко кос­нулось стены. Сделай 3 подхода по 6 повторов каждой ногой.


  • пятница


3 сета по 10 повторов обоих упражнений


  • суббота


3 сета по 12 повторов


  • воскресенье


Контрольная тренировка: сделай 15 повторов обоих упражнений на обе ноги. Если вдруг не получилось, повторяй эту неделю еще раз.



Неделя 2

Делай негативные зашагивания. Встань левой ногой на опору высотой чуть ниже твоего колена. Теперь медленно, за 10 секунд, опустись вниз и поставь стопу правой ноги на пол. Оттолкнувшись от пола правой ногой, поднимись вверх. Повтори.



pist_02.png



  • понедельник


4 сета по 4 повтора (каждой ногой)


  • вторник


4 сета по 6 повторов (каждой ногой)


  • среда


4 сета по 8 повторов


  • четверг


Сделай приседания с узкой постановкой стоп. Поставь ступни вместе и, не отрывая пяток от пола, опустись в присед так глубоко, как сможешь. Сделай 5 сетов по 10 повторов.


  • пятница


4 сета по 10 повторов


  • суббота


4 сета по 12 повторов


  • воскресенье


Контрольная тренировка: сделай 1 сет на максимум повторов каж­дой ногой, выкладываясь до отказа.



Неделя 3

Делай «стульчик» на одной ноге. Прислонись спиной к стене, ступни поставь вперед на полметра от стены. Плавно опустись на обеих ногах вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Теперь выпрями одну ногу и останься стоять на другой. Задержись в этом положении на 15 секунд. Поменяй ноги.



pist_03.png



  • понедельник


4 сета по 4 повтора (каждой ногой)


  • вторник


4 сета по 6 повторов


  • среда


4 сета по 6 повторов


  • четверг


Сделай приседания в широкой стойке. Поставь ступни значительно шире плеч, развернув ступни в стороны под 45 градусов. Разводя колени, опустись минимум до параллели бедер с полом. Сделай 5 сетов по 10 повторов.


  • пятница


4 сета по 6 повторов каждой ногой (опустись чуть ниже параллели)


  • суббота


4 сета по 8 повторов


  • воскресенье


Контрольная тренировка: выполни 3 подхода по одному повтору, задерживаясь в каждом по 30 секунд. Не осилил? Повторяй третью неделю заново.



Неделя 4

Делай приседания на одной ноге с TRX. Возьмись за рукояти TRX и отойди назад так, чтобы стропы были уже немного натянуты. Отводя таз назад и не отрывая пятки рабочей ноги от пола, опустись в глубокий присед на одной ноге, вторую выпрями. Помогая руками, вернись в исходное положение. Повтори.



pist_04.png



  • понедельник


2 сета по 4 повтора (каждой ногой)


  • вторник


2 сета по 6 повторов


  • среда


2 сета по 8 повторов


  • четверг


Сделай болгарский сплит-присед. Встань в полутора шагах от лавки спиной к ней, поставь на нее левую стопу, руки поставь на пояс и приседай на правой ноге. Сделай 5 подходов по 10 повторов каждой ногой.


  • пятница


2 сета по 10 повторов


  • суббота


2 сета по 12 повторов


  • воскресенье


Контрольная тренировка: сделай 2 подхода по 15 повторов каждой ногой. Не получилось — повторяй и эту неделю заново.



pist_05.png


Время пришло!

Пробуем выполнить полноценный «пистолетик»! Встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу выпрями и вынеси вперед, оторвав ее от пола. Руки вытяни перед собой в качестве противовеса. Подай таз назад и начни опускаться в присед, не отрывая пятки рабочей ноги от пола. Сохраняя баланс, опустись как можно ниже, стараясь ягодицами коснуться пятки. Не помогая себе левой ногой, вернись в исходное положение.



Tags: Спортивное
Subscribe

Posts from This Journal “Спортивное” Tag

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 18 comments