Для того, чтобы правильно питаться, важно не столько соблюдать рекомендованную суточную норму калорий, но и включать в свой ежедневный рацион разнообразные продукты питания, наиболее богатые витаминами и минералами. К счастью, современные диетологи давно проанализировали состав большинства из популярных овощей и фруктов, и определили топ самой здоровой пищи.
При этом стоимость еды зачастую не влияет на характеристики полезности. Например, по своему составу экзотическая крупа киноа крайне близка к обычной гречке — несмотря на то, что гречка стоит намного дешевле. Аналогичная ситуация наблюдается и с полезными орехами. Большинство из них практически аналогичны по составу, хотя стоимость фисташек несравнима со стоимостью арахиса.
Здоровая еда — еда для здоровья!
Польза большинства овощей заключается как в содержащийся в них клетчатке, так и в уникальных растительных элементах (фитонутриентах). При этом наиболее полезным овощем считается капуста брокколи, богатая солями фолиевой кислоты, калием и кальцием. Кроме этого, фитонутриенты брокколи способны снижать риск развития сердечных болезней, диабета и даже некоторых видов рака(1).
Помимо прочего, брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин (входящий также в состав моркови), сулфорафан, а также витамины С и К. Однако для того, чтобы все полезные микроэлементы сохранились и в приготовленной пище, при приготовлении еды рекомендуется не разваривать брокколи в воде, а лишь слегка тушить эту капусту на пару или аккуратно обжаривать.
Список самых полезных овощей:
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Помидоры
- Красный сладкий перец
- Морковь
- Лук и чеснок
- Сладкий картофель
Самые питательные продукты
Благодаря высокому содержанию антиоксидантов листья салата айсберг, салата кейл (являющегося, по сути, капустой), шпината, рукколы и прочих зеленых растений являются чрезвычайно полезными элементами питания. Они не только содержат витамины А, В6, С, Е, К, но и такие важные для организма минералы, как селен, фосфор, кальций, железо, магний и цинк.
Листья салата могут служить отличным дополнением практически к любому блюду, особенно к мясу или стейкам из семги. Однако отдельно напомним, что салат необходимо употреблять в свежем виде (при термической обработке большая часть содержащихся в нем полезных микроэлементов разрушается), а также не добавлять в приготовленное блюдо майонез или другие соусы.
Фрукты — вкусно и полезно!
Большинство людей заблуждаются, приравнивая пользу фруктовых соков к пользе натуральных фруктов. Несмотря на то, что фрукты действительно богаты витаминами, они содержат существенное количество природных сахаров — однако в процессе изготовления сока (даже свежевыжатого) большинство полезных элементов просто выбрасывается в корзину.
Кроме этого, превалирующим витамином во фруктах является витамин С, острый дефицит которого крайне нетипичен для рациона современного человека. Помимо прочего, больше всего витамина С содержится не в лимонах, апельсинах или прочих цитрусовых, а в киви и в красном сладком перце. При этом содержание витаминов в тропических фруктах зачастую намного ниже.
Содержащиеся во фруктах пектины усиливают моторную функцию толстого кишечника и, в сочетании с клетчаткой, способствуют процессу пищеварения — по сути, фрукты «вытягивают» токсины из организма. Именно поэтому большинство диетологов рекомендуют употреблять 1-2 свежих фрукта ежедневно, отмечая, что лучшим решением будет постоянное варьирование разных фруктов.
В списке наиболее полезных фруктов нужно отдельно отметить бананы и авокадо (хотя, с классической точки зрения, они фруктами не являются). Средний банан покрывает до 30% суточной нормы витамина В6, 20% нормы витамина С, 16% дневной потребности в марганце, 13% в калии и 8% в магнии. Авокадо, в свою очередь, чрезвычайно богато полезными растительными жирами.
Самые полезные орехи
Миндаль и прочие орехи (например, кедровые и грецкие) богаты магнием, железом, фосфором, цинком, медью, витаминами Е и А. Они содержат много белка, а благодаря содержанию мононенасыщенных жиров орехи понижают уровень холестерина в крови и снижают риск развития болезней сердца. При этом, как всегда, наибольшую пользу принесет сочетание в диете различных орехов.
Несмотря на то, что орехи являются идеальным снеком, они чрезвычайно калорийны — именно поэтому в день рекомендуется съедать суммарно не более 30 г орехов. Помимо прочего, избегайте обжаренных и соленых орешков, а также готовых смесей с засахаренными экзотическими фруктами (являющимися скорее конфетами) и обжаренными в низкокачественном масле банановыми чипсами.
Самые полезные для еды ягоды
Польза ягод определяется, прежде всего, не названием конкретной ягоды, а ее цветом. Например, по своему составу все красные ягоды практически аналогичны — другими словами, экзотические ягоды годжи мало отличаются от шиповника. Это же касается и крыжовника с киви — несмотря на то, что они крайне отличаются по вкусу и внешнему виду, они содержат аналогичные витамины.
Наиболее полезным элементом ягод являются полифенолы — элементы, придающие ягоде насыщенный темный или синий цвет. Согласно научным исследованиям, полифенолы помогают в борьбе с ожирением, препятствуя образованию новых жировых клеток(1). Кроме этого, ученые считают, что употребление клубники способно нормализовывать и повышенное кровяное давление.
Список самых полезных круп
Чаще всего наиболее полезной крупой (или наиболее полезным злаком) диетологи называют овсянку. Овсяная крупа не только быстро и надолго наполняет желудок, но и улучшает пищеварение за счет содержания высокого количества клетчатки и бета-глюкагона (при регулярном употреблении снижающего уровень холестерина в крови). Из минералов овсянка богата марганцем, цинком и медью.
Однако отметим, что подслащенные овсяные каши мгновенного приготовления и большинство видов батончиков мюсли содержат огромное количество сахара (либо других быстрых углеводов) — польза подобных продуктов весьма спорна. Старайтесь либо самостоятельно варить овсяную кашу из овса грубого помола, либо просто смешивайте сырые овсяные хлопья с орехами.
***
Список наиболее полезных продуктов питания включает как зеленые овощи (начиная от листьев салата, заканчивая капустой брокколи) и темные ягоды (голубика, черника), так и всевозможные орехи и крупы. При этом ключевым в моменте выбора наиболее здоровых продуктов питания является регулярная вариативность — другими словами, важно постоянно пробовать новые вкусы.
[Научные источники:]