aleks070565 (aleks070565) wrote,
aleks070565
aleks070565

Categories:

Почти всё о бананах: нужны ли они нам?

0



Банан — это один из наиболее популярных и доступных фруктов. Он отличается невысокой калорийностью — средний банан содержит порядка 120 ккал, низким содержанием жиров и умеренным содержанием сахара. Банан может стать как полезным перекусом в течение дня, так и питанием после тренировки.

В чем заключается польза и вред бананов? Ключевая польза банана в том, что входящая в его состав клетчатка выступает в роли пребиотика. Однако для некоторых людей это может быть вредно. Кроме этого, в бананах содержится в три раза больше сахара, чем клетчатки — что играет роль при соблюдении диеты для похудения.







// Сколько калорий в банане?


Говоря о калорийности бананов, важно упомянуть, что несмотря на достаточно высокое содержание углеводов в них, бананы обладают средним гликемическим индексом (30 единиц для зеленого фрукта и 50-60 для обычного зрелого) — калории банана усваиваются организмом постепенно, вызывая продолжительное насыщение.

В среднем, один банан содержит примерно 100-120 ккал. Реальная калорийность и содержание углеводов в бананах зависит прежде всего от сорта и размера конкретного фрукта — небольшие по размеру тропические бананы содержат больше сахаров и калорий на 100 г, чем крупные и намного менее сладкие виды.

Что касается пользы бананов для здоровья, то в них содержатся витамины группы B (например, один банан покрывает 27% суточной нормы в витамине В6), а также натуральные антиоксиданты и ряд микроминералов. Однако главной пользой бананов является то, что они полезны для работы кишечника.

// Банан, КБЖУ на 100 г:


  • 89 ккал

  • Белки — 1.1 г

  • Жиры — 0.3 г

  • Углеводы — 23 г

Полная таблица содержания витаминов и минералов — в конце материала.

Калорийность бананов

Отметим, что калорийность и содержание сахара в бананах зависит как от размера фрукта, так и от степени его зрелости. Зеленые бананы содержат больше клетчатки (напомним, она не переваривается, а значит не содержит калорий), тогда как в желтых бананах больше простых углеводов — в частности, сахара — и калорий.


  • Очень маленький банан (менее 15 см, 80 г) — 70 килокалорий.

  • Маленький банан (15-18 см, 100 г) — 90 килокалорий.

  • Средний банан (18-20 см, 120 г) — 105 килокалорий.

  • Большой банан (20-23 см, 135 г) — 120 ккал.

  • Очень большой банан (более 23 см, 150 г) — 135 ккал.

  • Нарезанные бананы (1 стакан, 150 г) — 135 ккал.

  • Пюре из бананов (1 стакан, 225 г) — 200 ккал.

Бананы — польза для здоровья


Бананы — любимая пища спортсменов после тренировки. Они не требуют предварительного приготовления, могут храниться при комнатной температуре — служа при этом отличным источником нутриентов. В частности, для роста мышц организму важны углеводы, содержащиеся в банане.

Один средний банан покрывает порядка 30% суточной нормы витамина В6, важного для обмена веществ, 20% нормы витамина С, около 16% дневной потребности в марганце, 13% в калии и 8% в магнии¹. Кроме этого, в зависимости от сорта и места произрастания, бананы могут содержать некоторое количество железа, меди и селена.

Также в состав банана входят такие антиоксиданты, как катехины и дофамин. Дофамин является строительным материалом для аминокислоты триптофан, необходимой для выработки гормона радости серотонина. Именно поэтому считается, что бананы полезны для улучшения настроения.

// Польза бананов:


  • источник углеводов

  • служит пребиотиком для желудка

  • содержит витамины и минералы

Вред бананов

Говоря о вреде бананов, нужно отметить, что их употребление не рекомендуется людям с синдромом раздраженного кишечника². Согласно информации Harvard Health Publications, у некоторого количества даже здоровых людей бананы могут стать причиной пищевой аллергии и вздутия живота.

Кроме этого, в достаточно редких случаях, употребление бананов в пищу способно увеличивать вязкость крови, что, в свою очередь, может снижать кровеносные потоки к определенным частям тела. Это вредно для лиц, страдающих варикозным расширением вен, а также может негативно сказаться на мужской потенции.

Сколько сахара в банане?

Содержание сахара в банане может составлять от 20% от суммарного содержания углеводов — однако речь идет именно о сахаре. В процессе дозревания крахмал меняет свою структуру, становясь более легким для переваривания. В конечном итоге, это увеличивает содержание быстрых углеводов.

От места произрастания к месту продажи зеленые бананы перевозятся в вакуумных упаковках и в рефрижераторах, охлажденных до температуры 10-13 °C. Перед поступлением на полки магазинов бананы сперва «возвращаются к жизни» в специальных газовых установках, а затем продолжают дозревать уже при обычной температуре.

Процесс искусственного созревания приводит к тому, что крахмал, содержащийся в банане, начинает становиться более мягким и легким для переваривания. Именно поэтому содержание сахара в банане может варьироваться — чем более спелым вы едите банан, тем больше сахара он будет содержать.

Гликемический индекс бананов

Как и в случае с содержанием сахара в банане, гликемический индекс бананов не является постоянным. Очевидно, что зеленые бананы обладают низким гликемическим индексом, тогда как зрелые бананы — более высоким. При этом термическая обработка (запекание) или размалывание в блендере также способно повышать ГИ.

Отдельно отметим и то, что любые таблицы состава и калорийности бананов являются усредненными — итоговое содержание нутриентов в продукте может отличаться на 20-25%. Роль играет и то, что физически невозможно исследовать каждый конкретный банан на содержание калорий, микроминералов и витаминов в нем.

Калории банана при диете

Высокое содержание минералов в бананах, их относительно низкий гликемический индекс и продолжительное чувство насыщения, создаваемое благодаря сложным углеводам (крахмалу и клетчатке), делает бананы идеальным выбором для завтрака. Но главное при этом — съедать лишь один банан в день.

К сожалению, из-за высокого содержания крахмалов и сахара бананы категорически не подходят тем, кто придерживается низкоуглеводной или безуглеводной диет — средний банан будет приравниваться к цифре в 30-40% допустимых суточных сахаров.

Бананы: состав БЖУ и калорийность

На 100 г В одном банане (130 г)
% от нормы % от нормы
Калорийность 89 ккал 4% 120 ккал 6%
Всего жиров 0.3 г 0% 0.4 г 0%
– насыщенные 0.1 г 0% 0.13 г 0%
– полиненасыщенные 0.1 г 0.13 г
– мононенасыщенные 0 г 0 г
Всего углеводов 23 г 7% 31 г 9%
– клетчатка 2.6 г 10% 3.5 г 13%
– сахар 12 г 16 г
– крахмал 4 г 6 г
Всего белков 1.1 г 2% 1.4 г 2.5%
Витамин А 64 IU 1% 86 IU 1.3%
Кальций 5 мг 0% 7 мг 0%
Витамин D 0% 0%
Витамин В12 0% 0%
Витамин С 9 мг 14% 12 мг 19%
Железо 0.3 мг 1% 0.4 мг 1.3%
Витамин В6 0.4 мг 20% 0.6 мг 27%
Магний 27 мг 6% 36 мг 8%
Калий 360 мг 10% 480 мг 13%

***

Банан — это доступный источник калорий после силовой тренировки. Калорийность среднего банана составляет около 120 килокалорий, а суммарное содержание углеводов — порядка 25 г (примерно пятая часть из них приходится на сахар). Польза банана заключается как в содержании микронунтриентов, так и в способности служить пребиотиком.

Научные источники:


  1. Bananas, raw, source

  2. Understanding and treating an irritable bowel, source

  3. What’s on my food: Bananas, source

  4. Global Issues For Breakfast: The Banana Industry And Its Problems, source


Tags: Медицинское, Справочное
Subscribe

Posts from This Journal “Медицинское” Tag

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 17 comments

Bestmarzufela

April 24 2020, 13:37:34 UTC 6 months ago

  • New comment
Бананы содержат нереальное количество калия, для сердечников это просто клад!