aleks070565 (aleks070565) wrote,
aleks070565
aleks070565

Category:

Как расслабить спину после трудного рабочего дня - набор эффективных упражнений

0



Люди, которые ежедневно проводят много времени сидя, должны уделять внимание своей спине. Если мышцы не растягивать должным образом, можно столкнуться с дискомфортом. Вот почему так важно остановиться, сделать пару глубоких вдохов и посвятить несколько минут выполнению простых упражнений. После этого вы почувствуете себя намного лучше.






1. Поза коровьей головы

10 упражнений на растяжку, которые помогут расслабить спину после трудного рабочего дня


  • Сядьте на пол, после длинного вдоха поставьте левую стопу около правой ягодицы так, чтобы левое колено было прямо перед вашим корпусом.


  • Теперь правую ногу разместите над левой так, чтобы ваши колени были максимально близко друг к другу, при этом они должны смотреть вперед. Стопы расположите по сторонам от своего корпуса, пальцы ног должны быть направлены назад.


  • Выпрямите позвоночник, насколько это возможно, как будто невидимая струна тянет вашу голову к потолку.


2. Растяжка в позе ребенка

10 упражнений на растяжку, которые помогут расслабить спину после трудного рабочего дня


  • Начните это упражнение в положении на четвереньках, упираясь ладонями в пол.


  • Затем медленно подвиньте ягодицы к пяткам настолько близко, насколько это возможно.


  • Опустите голову и грудь вниз, а руки вытяните максимально вперед.


  • Оставайтесь в этой позиции 20–30 секунд или даже дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение.


3. Поясничные скрутки сидя

10 упражнений на растяжку, которые помогут расслабить спину после трудного рабочего дня


  • Поясничные скрутки помогают избавиться от боли, вы можете практиковать их даже во время сидячей работы. Ступни должны полностью стоять на полу во время выполнения этого упражнения.


  • Поверните корпус вправо, удерживая бедра плотно прижатыми друг к другу, а позвоночник выпрямленным.


  • Положите левую руку на правое колено, чтобы помочь себе. Плечи должны находиться параллельно земле.


  • Задержитесь в таком положении на 10 секунд и приступайте к симметричному выполнению упражнения.


4. Сведение лопаток

10 упражнений на растяжку, которые помогут расслабить спину после трудного рабочего дня


  • Сядьте или встаньте во весь рост, выпрямив руки по бокам туловища.


  • Поверните ладони наружу и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Расслабьте плечи и опустите их вниз.


  • Сведите лопатки. Голову, плечи и бедра держите ровно.


  • Задержитесь в этом положении на 6 секунд, затем расслабьтесь.


5. Подтягивание коленей к груди

10 упражнений на растяжку, которые помогут расслабить спину после трудного рабочего дня


  • Лягте на пол на спину, колени согните. Стопы должны полностью касаться пола.


  • Сгибайте колени, медленно притягивая их к грудной клетке.


  • Обхватите колени руками и осторожно прижимайте к груди, используя силу рук.


  • Притягивая колени к груди, оторвите ягодицы от пола до ощущения растяжения в пояснице. Досчитайте до 5 и вернитесь в исходную позицию.


6. Скручивания для поясницы

10 упражнений на растяжку, которые помогут расслабить спину после трудного рабочего дня


  • Чтобы выполнить скручивание нижней части спины, лягте на пол с согнутыми коленями, ступни прижмите к полу.


  • Удерживая плечи на полу, осторожно положите согнутые колени на пол.


  • Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд и вернитесь в исходную позицию.


  • Аккуратно переместите согнутые колени на противоположную сторону, досчитайте до 5–10 и верните их в исходное положение.


7. Растяжка трицепса

10 упражнений на растяжку, которые помогут расслабить спину после трудного рабочего дня


  • Поднимите левую руку вверх и согните ее в локте, расположив за головой.


  • Поместите правую ладонь между лопаток, растягивая шею. Поднимите правый локоть, помогая себе левой рукой.


  • Оставайтесь в этой позиции 10 секунд, затем расслабьте руки, опустите их вниз и приступайте к симметричному выполнению упражнения.


8. Наклоны в стороны

10 упражнений на растяжку, которые помогут расслабить спину после трудного рабочего дня


  • Сядьте на пол, скрестив ноги.


  • Поднимите руки вверх, насколько сможете, затем наклоняйте корпус вправо, пока не почувствуете приятное ощущение легкого растяжения в области живота и ребер.


  • Руки для удобства можно согнуть над головой. Во время выполнения упражнения дышите глубоко.


9. Скручивания сидя на полу

10 упражнений на растяжку, которые помогут расслабить спину после трудного рабочего дня


  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.


  • Согните правую ногу в колене и перекиньте правую ступню через левую ногу.


  • Упритесь в пол правой рукой, вытянув пальцы.


  • Согните левую руку в локте и повернитесь вправо, упираясь локтем в колено правой ноги. Выпрямите позвоночник и сделайте вдох.


  • Выдохните, когда вы повернетесь, прижимая руку к ноге, и посмотрите через правое плечо. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов, затем медленно вернитесь в исходную позицию и начните выполнять скрутку в другую сторону.


10. Наклоны к ногам

10 упражнений на растяжку, которые помогут расслабить спину после трудного рабочего дня


  • Мы редко используем наклоны к ногам в повседневной жизни, хотя именно они приводят в действие и расслабляют мышцы, ответственные за всевозможные проблемы со спиной.


  • Для выполнения этого упражнения сядьте на пол и разведите ноги в стороны, насколько это возможно.


  • Поднимите левую руку вверх и выполните наклон к правой стопе, пытаясь коснуться головой колена. Задержитесь на несколько секунд и сядьте прямо.


А вы часто практикуете растяжку, чтобы расслабить спину после трудного дня, проведенного за компьютером? Какие еще упражнения помогают вам снять напряжение?


Tags: Медицинское, Рецептное, Спортивное
Subscribe

Posts from This Journal “Спортивное” Tag

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 11 comments