Хотя уже доказано, что регулярные физические нагрузки помогают снижать повышенное давление, до сих пор все рекомендации были сфокусированы на количестве тренировок в неделю. Авторы документа впервые составили персонализированные рекомендации, указав, какие именно типы упражнений максимально подходят людям с разными показателями артериального давления. Текст согласованного экспертного заключения, составленного участниками Европейской ассоциации превентивной кардиологии и Совета по гипертонии Европейского общества кардиологов, опубликован в European Journal of Preventive Cardiology.
Итак, для тех, у кого наблюдается выраженная гипертония (показатели кровяного давления стабильно составляют 140/90 миллиметров ртутного столба и выше), лучше всего подходят аэробные нагрузки — ходьба, бег, плавание, велосипед. Как пояснил один из авторов экспертного заключения, профессор Хеннер Ханссен (Henner Hanssen) из Базельского университета (Швейцария), любая аэробная нагрузка при гипертонии даже более эффективна в смысле снижения давления, чем однократный прием гипотензивного лекарственного препарата.
Тем, у кого показатели давления находятся на верхней границе нормы (130–139/85–89 миллиметров ртутного столба), стоит отдать приоритет упражнениям на динамическое сопротивление. Речь идет о силовых тренировках, в которых задействованы по меньшей мере шесть крупных групп мышц, сокращение которых приводит тело в движение, — например, упражнения с утяжелениями, приседания, отжимания от пола.
Наиболее полезными для людей с нормальными показателями давления, но с повышенным риском гипертонии будут изометрические (статические) силовые тренировки. Такие упражнения обеспечивают нагрузку на мышцы при сохранении неподвижности тела. Пример таких упражнений — планка или занятия с эспандером.
Чтобы приносить пользу, все виды физических нагрузок должны быть регулярными, подчеркнул профессор Ханссен. «Снижающий давление эффект от большинства типов упражнений, как и от лекарств, сохраняется примерно в течение суток, поэтому старайтесь поддерживать физическую активность ежедневно», — советует он.